저자 | 수잔 카이저 그린랜드 Susan Kaiser Greenland

마음챙김 명상 지도자. 1997년부터 티베트 불교 전통의 스승들에게 명상을 공부했다. 1988~2005년까지 기업 변호사로 일했다. 이 시기에 비종교적 마음챙김을 공립학교에서 가르치며 ‘이너키즈Inner Kids’ 프로그램을 개발했다. 이너키즈 프로그램은 고전적 마음챙김 명상 수련을 아이들의 눈높이에 맞게 응용시킨 훈련 프로그램으로, 교육 영역 최초의 마음챙김 프로그램 중 하나이다. 수잔과 그녀의 남편 세스 그린랜드는 이너키즈 재단The Inner Kids Foundation이라는 비영리단체를 설립해 2001~2009년에 걸쳐 로스앤젤레스 대도시권 지역의 학교 및 커뮤니티 기반 프로그램에서 비종교적 마음챙김을 가르쳤다. 결국 그녀는 변호사를 그만두고 어린이, 교사, 학부모를 상대로 하는 마음챙김 수련을 전업으로 삼았다. 현재 UCLA 매텔 소아병원 소아통증클리닉의 임상 연구팀 소속으로, 교육 영역에서 마음챙김이 주는 영향에 관한 UCLA 조사 연구의 공동 연구자이다. 또 아동과 양육자를 위한 마음챙김 먹기에 관한 조사의 협력 연구원이기도 하다. 이너키즈 초등학교 프로그램에 관한 연구 결과는 〈응용 학교심리학 저널Journal of Applied School Psychology〉에 발표되었다.

저자의 놀이 명상 프로그램은 〈뉴욕타임스〉, 〈로스앤젤레스타임스〉, 〈워싱턴포스트〉, 〈USA 투데이〉, 〈리얼심플〉 등 수많은 잡지와 신문에 인용되었으며, 〈허핑턴 포스트〉를 비롯한 여러 출판물에도 저자의 글이 소개되었다. 어린이와 가족을 대상으로 비종교적 마음챙김과 명상을 가르치는 강연자, 교육자로서 미국과 해외에서 활발하게 활동하고 있는 저자의 웹사이트 www.susankaisergreenland.com이다.
 

역자 | 이재석

대학에서 러시아어를 전공하고 저작권 에이전시와 출판사에서 일했다. 불교, 명상, 심리, 교육 분야에 관심이 많으며 영미권의 좋은 도서를 발굴해 번역 소개하는 데 오늘도 열심이다. 옮긴 책으로 『불교는 왜 진실인가』(근간) 『스마트폰을 이기는 아이』 『대학의 영혼』 『중독이 나를 힘들게 할 때』 『통증혁명』 등이 있다.

들어가며

놀이 1 발 느껴보기

1부 고요하게 하기
1장 의도적으로 호흡하기
놀이 2 날숨에 집중하기
놀이 3 지퍼 올리기
놀이 4 바람개비를 이용하여 숨쉬기

2장 주의를 정박시키는 닻 만들기
놀이 5 몸 흔들기
놀이 6 스노우볼 관찰하기
놀이 7 상상 속 레몬 맛보기

2부 보기 그리고 새롭게 보기
3장 열린 마음으로 보기
놀이 8 신비 상자
놀이 9 큰 그림
놀이 10 오리! 토끼!
놀이 11 새끼손가락으로 가리키기

4장 감사하기 연습
놀이 12 농부에게 감사를
놀이 13 감사 목걸이
놀이 14 좋은 것 세 가지
놀이 15 그래도 괜찮아

5장 지금 이 순간을 알아차림
놀이 16 마음챙김으로 기다리기
놀이 17 한 번에 한 입씩

3부 집중하기
6장 마음챙김 호흡
놀이 18 들숨 날숨 관찰하기
놀이 19 자장자장
놀이 20 호흡의 세어보기
놀이 21 똑딱똑딱

7장 한곳에 모으는 주의
놀이 22 원숭이 떨어뜨리기
놀이 23 내 호흡의 닻 선택하기
놀이 24 희미해져가는 소리
놀이 25 천천히 소리 없이 걷기
놀이 26 풍선 팔
놀이 27 나무늘보처럼 천천히

8장 평화로운 마음을 시각화하기
놀이 28 상상으로 껴안기
놀이 29 선한 바람 보내기
놀이 30 선한 바람과 함께 자장자장
놀이 31 불편한 사람에게 보내는 선한 바람
놀이 32 걸음걸음마다 친절

9장 머리 밖으로 나와 바라보기
놀이 33 마음, 몸, 가자!
놀이 34 특별한 별
놀이 35 나비 바디스캔
놀이 36 미라의 놀이

4부 돌보기
10장 ‘나에게 도움이 되는가?’ 물어보기
놀이 37 도움이 되는가?
놀이 38 잠시 멈춰 호흡을 느껴요
놀이 39 마음챙김 알리미
놀이 40 얼음 녹이기
놀이 41 알아차림 척도
놀이 42 “무슨 소리를 들었지?”

11장 고르게 확산하는 주의
놀이 43 손가락 올가미
놀이 44 보블헤드 인형
놀이 45 별 보기
놀이 46 머물러 관찰하기

5부 연결하기
12장 열린 마음, 확대된 렌즈로 보기
놀이 47 나만의 비눗방울
놀이 48 컵 건네기
놀이 49 안녕 놀이
놀이 50 되돌려 비추기
놀이 51 세 개의 문
놀이 52 이건 상자가 아니야
놀이 53 그림 속의 그림

13장 자유에 이르는 길
놀이 54 세상을 위한 바람
놀이 55 다섯 가지 왜
놀이 56 세 가지 공통점
놀이 57 파도타기
놀이 58 박동 전달하기
놀이 59 분홍색 비눗방울
놀이 50 그래도 나는 운이 좋아

아동, 청소년도 명상을 할 수 있을까
명상에 대한 편견을 넘다

“흠…, 명상이 좋다는 건 알겠는데 가만히 앉아서 하는 명상을, 한시도 가만있지 못하는 아이들이 할 수 있을까? 취지야 좋지만 과연 ‘효과’가 있을까?”

명상에 대한 흔한 편견이다. 수잔 카이저의 이 책은 그러한 편견을 깨뜨린다. 변호사였지만 개인적인 경험이 계기가 되어 어린이 명상 프로그램 연구에 열정적으로 연구해온 저자는 풍부한 자료와 정보를 바탕으로 쉽고 재미있는 놀이 명상 책을 완성했다. 미국 로스앤젤레스 공립학교에서 진행해온 현장 경험과 유명 심리학자와 의사, 교육가, 티베트 스님들의 조언과 자문을 받아 과학적인 명상 놀이 책으로 공신력을 더했다.

마음챙김(명상)은 이미 서구의 많은 사람들이 일상에서 지혜와 자비로 삶을 돌보는 데 유용한 도구로 쓰고 있다. 예술가, 스포츠인, 기업인, 학생, 성직자 등 널리 활용되면서도 유독 아동과 청소년은 소외되는 경향이 있었다. 명상은 가만히 앉아 있는 것, 그래서 아이들은 못할 것이라는 고정관념 때문이었다. 그러나 아이들은 단지 앉아서 ‘아무것도 하지 않는’ 걸 못 견딜 뿐이다. 명상은 지금까지와는 다른 생각들(지혜)을 심어 주고 나와 세상을 바라보게 한다. 모르는 것을 새롭게 알게 되는 것! 이것은 호기심 왕성한 아이들이 싫어하는 일이 아니라 가장 좋아하는 일이다. 실제로 저자는 교육 현장에서 자신이 계발한 명상 놀이를 통해 아이들이 놀랍도록 잘 적응하고 나아가 일상에서 변화되는 모습을 목격했다.

호흡, 한 컵의 물, 얼음 한 조각, 별, 바람을
이용한 쉽고 재미있는 놀이로
6가지 삶의 기술을 기르다

마음챙김 놀이는 아이들이 주의를 집중하고 감정을 조절하며, 어떤 상황에도 침착하고 따뜻한 마음으로 응대하는 능력을 키우는 좋은 방법이다. 이 책 『마음챙김 놀이Mindful Games』는 이 삶의 기술들 가운데 여섯 가지를 중심으로 소개한다. 집중하기Focusing, 고요하게 하기Quieting, 보기Seeing, 새롭게 보기Reframing, 돌보기Caring, 연결하기Connecting, 모두 여섯 가지이다.

현재 순간의 경험(호흡의 느낌, 주변의 소리 등)에 주의를 집중할 때 마음은 고요해진다. → 마음이 고요해지면 지금 일어나는 일을 더 명료하게 볼 수 있는 머릿속 공간이 만들어진다. → 자기 몸과 마음에서 일어나는 일을 알아차리게 되면 몸의 감각(“나는 지금 안절부절 못하고 있어”라던가 “가슴이 두근거려” 같은)이 일어날 때 곧바로 말과 행동으로 드러내지 않고 멈추어 돌아보는 신호로 삼을 수 있다. → 이 과정을 통해 자신의 신체 감각에 말과 행동으로 즉각 반응하는 이른바 ‘자동 반응성’이 줄어들고, 이로써 자기 안과 밖에서 일어나는 일을 더 또렷하게 의식할 수 있다. 자신이 처한 상황을 지혜와 자비로써 너그럽고 유연하게 대응할 수 있게 되는 것이다. → 아이들이 모든 순간은 연결되어 있으며, 그물망처럼 서로 원인이 되고 조건이 되어 일어나는 것임을 알 수 있다면 돌보기와 연결하기라는 마음의 성질이 자연스럽게 흘러나온다.

아이들에게 부모가 줄 수 있는 가장 큰 재산은
자신의 마음을 다룰 줄 아는 능력이다

이 책은 6가지의 삶의 기술을 60가지 놀이로 만들어 체험하도록 한다. 놀이에 활용되는 도구들은 호흡, 그림책, 우리 몸, 바람개비, 한 컵의 물, 바람, 별 등 주위에서 쉽게 접할 수 있는 것들이다. 이 친숙한 도구들은 일상에서 마음챙김을 쉽고 재미있게 실천할 수 있도록 이끈다. 궁극적으로 저자가 마음챙김과 명상을 통해 아이들에게 가르쳐 주고 싶은 것은 ‘자유에 이르는 길’이다. 그것은 ‘승리, 성취, 과시’에 관한 길이 아니다. 어떤 상황에서도(성장하면서 만나게 되는 모든 어려움) 생기를 잃지 않는 것. 또 삶의 어떤 순간에라도- 숨을 한 번 쉬고 걸음 한 번 내딛을 때조차도 신비와 기쁨을 발견할 줄 아는 것이다. ‘아동기, 청소년기’라는 인생의 소중하고 중요한 시기에 부모와 양육자가 해줄 수 있는 가장 큰 선물은 자신과 세상을 따듯하게 바라볼 줄 아는 능력이 아닐까. 그 능력을 기르는 데 『마음챙김 놀이』 가 좋은 길잡이가 될 것이다.

 

이 책에 쏟아진 세계적인 심리학자와 마음챙김 명상 전문가들의 격찬!

“우리는 어린이들이 앞으로 살아갈 세상에서 단지 살아남는 것을 넘어 스스로 변화하고 발전하고 적응할 수 있는 인지적, 정서적 기술을 개발시켜야 하는 의무가 있다. 그 유용한 방법이 바로 이 책에 모두 담겨 있다.” -B. 앨런 월리스 (『주의력 혁명』 저자)

“이 멋진 책은 어린이와 십대들의 뇌와 대인관계를 지원해 그들의 마음을 강화시키는, 과학으로 증명된 강력한 방법을 소개한다.” -대니얼 J. 시걸 (의학박사, 『마음: 인간됨의 핵심에 다가가는 여정』 저자)

“이 책은 마음챙김을 가르치는 제대로 된 방식을 보여준다. 그것은 마음챙김을 ‘재미있게’ 가르치는 것이다.” -수잔 L. 스몰리 (PhD, UCLA 명예교수)

“어린이를 위한 재미있고 실제적인 마음챙김 훈련법을 설명할 뿐 아니라 그 놀이들의 밑바탕에 깔린 심리학과 통찰적 지혜에 대해 자세하고 구체적인 설명을 덧붙인 이 책은 어린이와 함께 살아가는 모든 사람에게 소중한 자료가 되어줄 것이다. 강력하게 추천한다.” -조셉 골드스타인(『마음챙김: 깨어남에 이르는 실제적 안내서』 저자)

이 놀라운 책은 아이의 최선의 자아는 물론이고, 더 나은 아이를 키우는 완전히 새로운 방식을 소개하고 있다.” -수리야 다스 (『내 안의 부처를 깨워라』 저자)

“이토록 재미있는 명상이라니! 이 책은 부모와 교사 등 아이들을 양육하는 사람들에게 아주 소중한 자료가 될 것이다. 너무 자주 들춰보아 금방 낡을 것이니 여분으로 한 권 더 구입하기를 권한다.” -크리스토퍼 윌러드 (심리학 박사, 『마음챙김으로 자라기』 저자)

아이들은 자신이 참기 어려운 수준의 스트레스와 강렬한 감정을 견뎌내는 데 절실히 도움을 필요로 하고 있다. 마음챙김에 기초한 고요하게 하기 도구들은, 아이들을 압도하는 강렬한 감정(화, 놀람, 당황, 두려움, 짜증)으로부터 놀라울만큼 즉각적으로 마음의 위안을 제공한다. 강렬한 감정에 압도당하지 않을 수 있다는 자신감을 키우면 아이들은 무서운 감정이 일어나더라도 위축되지 않는다. (27쪽)

아이들은 종종 스트레스와 격렬한 감정을 어떻게 해야 좋을지 모르겠다고 나에게 말한다. 이럴 때면 크리스토퍼 로빈이 친구인 곰돌이 푸에게 한 말이 생각난다. “너는 네가 생각하는 것보다 용감하고 강하고 지혜로워.” 그런데 명상용 방석에 앉고 나서도 강한 감정에 압도당하기도 한다. 흔한 일이다. 만약 이때 어린이와 십대 청소년들이 자신을 괴롭히는 것들에서 주의를 거두어, 그 순간 자신이 느끼는 것으로 주의를 전환시킨다면 상황을 변화시킬 수 있다. (28쪽)

아이들은 종종 문제를 해결하려면 그 문제에 대해 깊이 생각하라는 가르침을 받는다. 그러나 스트레스를 받거나 불안한 상태일 때, 현재 일어나고 있는 일에 대해 걱정하며 끊임없이 궁리하는 것은 오히려 신체의 스트레스 반응을 격화시킬 수 있다. 지나치게 예민해진 스트레스 반응에 브레이크를 거는 비결이 있다. 불안한 생각과 느낌이 드는 순간, 즉 부정적인 감정이 주도권을 쥐기 시작한다는 신호를 아이의 몸이 보내는 순간을 알아차리는 것이다. 아. 지금 내가 기분이 나쁘구나, 화가 나는구나, 등의 순간을 알아차리면, 몸을 편안하게 이완시키고 간단한 중립적(좋음, 나쁨 등 어떤 감정이나 생각을 일으키지 않는 것) 대상에 마치 닻을 내리듯 주의를 정박시켜 가볍게 집중할 수 있다. (38쪽)

스노우볼 안의 눈 입자는 곧 우리가 느끼는 스트레스와 격한 감정들을 상징한다. 스노우볼을 흔들면 하얀 눈 입자가 소용돌이치면서 액체가 탁해진다. 그러다 스노우볼을 가만히 놓아두면 눈 입자가 가라앉으면서 서서히 맑아진다. 이를 통해 아이들은 고요하고 명료한 느낌의 상태로부터 스트레스에 압도당하는 상태로 넘어갔다가 다시 평온한 느낌의 상태로 돌아오는 것을 시각적으로 경험한다. ‘스노우볼 관찰하기’ 놀이는 우리 몸과 마음에서 일어나는 일을 시각 경험과 연관 지어 이해할 수 있게 해준다. (45쪽)

아동과 십대 청소년들이 자신이 아직 모든 답을 갖지 않았다는 사실에 편안할 수 있으면, 알지 못함에 따라다니는 부정적 느낌을 긍정적으로 변화시킬 수 있다. 당장 정답을 내야 하는 필요성을 내려놓는다면 아이들은 어떤 일이 일어나든 보다 여유로운 마음으로 응대할 수 있다. (57쪽)

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