영국 국립임상보건원에서 우울증 치료의 최우선 처방으로 공인한
마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT)
MBCT 개발자 3인이 함께 만든 ‘공식 MBCT 워크북’
그 어떤 책보다도 친절하고 자세하고 실용적이다!
존 카밧진이 마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction) 프로그램을 개발한 이래, 마음챙김 명상(mindfulness)의 심리치유 효과는 수십 년에 걸친 실험과 연구를 통해 분명하게 입증되었다. 이에 따라 몸과 마음 문제로 고통받는 사람들을 위한 마음챙김 기법들이 그동안 여럿 개발되었다.
그중 하나인 마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)는, 특히 정서적 문제로 힘들어하는 사람들을 위한 것이다. 우울, 불안, 스트레스 같은 광범위한 정서적 문제를 해결하는 데 탁월한 효과를 보여왔으며, 특히 우울증 재발 방지에 항우울제만큼의 효과가 있음이 밝혀졌다. 이에 영국 국립보건임상연구소에서는 MBCT를 우울증 재발 치료의 최우선 처방으로 공인하여 적극 추천하고 있다.
이 책은 MBCT 공동 개발자인 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시걸이 함께 만든 ‘공식 MBCT 워크북’이다. MBCT의 이론과 원리를 설명한 다음, 8주 동안 진행되는 프로그램을 실습하는 데 가장 적합한 방식으로 내용을 구성하여 실었다. 현장에서 제기되는 실제적인 질문을 선별하여 친절하고 상세하게 설명하고 있어 전문가와 일반인 모두에게 최고의 안내자가 되어준다. 또 명상 안내 CD를 제공하여, 직접 지도를 받으며 프로그램에 참여하는 듯한 경험을 선사한다.
그저 우울과 불안에서 벗어나고 싶었다
무엇이 문제였을까?
열 명 중 여덟 명이 일생에 한 번은 겪는다는 우울증. 수치스러워 아무에게도 말하지 못하고 그냥 감내하거나 몰래 병원을 드나들며 외롭게 버텨낸다. 끊임없이 과거의 기억을 떠올리고 미래를 두려워하며 괴로워한다. ‘왜 내가 이런 일을 겪어야 하지?’, ‘여기에서 벗어나지 못하면 어떡하지?’, ‘나한테 무슨 문제가 있을까?’ 쉬지 않고 되풀이되는 질문은 고통을 더욱 가중하기만 한다. 많은 것을 바라는 게 아니다. 단지 이 우울하고 불안하고 슬프고 축 가라앉는 무기력에서 벗어나고 싶을 뿐이다. 그래서 벗어나려고 애쓰며 노력하지만 나아지기는커녕 더 불안하고 우울해진다.
우울에서 벗어나려고 원인을 찾으면 찾을수록, 현재를 회피하고 부인하면 할수록 절망과 공허감에 휩싸여 당신의 우울은 더욱 깊어만 진다. 하지만 불행한 느낌 자체는 아무 문제가 없다면 어떻겠는가? 지금까지 당신이 사용해온 방법이 잘못된 것이라면 어떻겠는가? 여기 마음챙김 명상 수련과 심리학적 발견에 토대를 두고 우울과 불안, 분노와 같은 정서적인 문제가 지속되는 원인을 근본적으로 바꿔서 감정적 고통을 치유하는 방법이 있다.
행위양식에서 벗어나 존재양식으로
마음의 작동 방향을 바꾸는 8주 MBCT 프로그램
마음이 작동하는 방식을 크게 행위양식과 존재양식으로 나눌 수 있다. 다음 1~7번에서 왼쪽은 행위양식, 오른쪽은 존재양식이다.
1. 자동으로 조종당하며 피동적으로 살기 vs 의식적으로 선택하는 능동적으로 살기
2. 생각에 갇혀 있기 vs 있는 그대로 알아차리기
3. 과거를 후회하고 미래에 불안해하기 vs 현재에 온전히 존재하며 충만해지기
4. 불쾌한 경험을 회피하고 도망치기 vs 불쾌한 경험을 호기심으로 대하기
5. 상황이 달라지기만을 원하기 vs 상황을 있는 그대로 받아들이기
6. 생각을 사실과 실제라고 여기기 vs 생각을 정신적 사건으로 여기기
7. 목표 달성 우선시하기 vs 보다 전반적인 욕구에 세심하기
우리가 일상에서 가장 많이 사용하는 것은 행위양식이다. 행위양식이란 문제에 당면했을 때 이성적이고 논리적인 사고를 동원해서 문제를 해결하고자 하는 마음의 움직임이다. 일을 처리하거나 집을 짓는 것과 같이 주변 세계를 변화시켜 목표를 이루는 데 탁월한 효과를 보이기에 사람들은 정서적인 문제에도 행위양식을 적용하곤 한다. 행위양식에서 우리는 원하는 상태에 도달하기 위해 현재 모습과 목표하는 모습의 차이를 계속 떠올리면서 비교한다. 그러다 결국, 목표에 비해 현재 모습이 얼마나 부족한지에 집중하게 되어 불행한 느낌으로 더 깊이 빠져든다. 정서적인 문제를 행위양식으로 다뤄서는 원하는 결과를 이끌어낼 수 없는 것이다.
사실, 감정 그 자체는 아무런 문제가 없다. 진짜 문제는 그 감정에 마음이 반응하는 방식이다. 불쾌한 감정을 제거하려는 행위양식의 방식은 우리를 그 감정에 더 깊이 갇히게 만든다. 이를 대체할 수 있는 또 다른 마음의 양식이 존재양식이다. 존재양식이란 지금 이 순간을 있는 그대로 자각하며 호기심을 바탕으로 사태를 중립적인 것으로 대하는 것이다. 존재양식은 마음에서 파괴적이고 습관적인 패턴이 일어날 가능성을 줄이며, 감정적 혼란이 지나가도록 이끄는 내면의 지혜를 신뢰하게 하고, 더 큰 평안과 만족을 느끼며 살 수 있도록 돕는다.
그런데 우리 대부분은 존재양식을 계발하는 법을 배운 적이 없다. 마음의 존재양식을 계발하는 것은 완전히 새로운 삶으로 나아가는 문을 여는 것과 같다. 마음챙김 수련을 통해 현재 작동하고 있는 마음의 양식을 인지하고, 필요한 때에 행위양식에서 빠져나와 존재양식으로 들어가는 법을 가르치는 것이 8주 MBCT 프로그램이다. 이 프로그램의 모든 것은 행위양식의 징후를 좀 더 빨리 알아차리고, 우리 모두가 가지고 있는 마음챙김의 소중한 잠재력을 계발하도록 고안되었다.
우울증 재발률을 획기적으로 낮춘
8주 MBCT 프로그램
1970년대 후반 존 카밧진이 만성통증과 스트레스에 탁월한 효과가 있는 ‘마음챙김에 근거한 스트레스 완화(MBSR: Mindfulness-Based Stress Reduction)’ 프로그램을 개발하였다. 이후 마음챙김에 기반한 현대적 접근이 의료 분야에서 시작되었으며, 1990년대 초반 심리학자인 존 티즈데일, 마크 윌리엄스, 진델 시걸은 마음챙김 명상이 우울증 재발을 방지하는 데 강력한 효과가 있음을 추론하고, 8주간의 프로그램을 개발하여 그 효과를 연구하였다. 그 결과 마음챙김에 근거한 인지치료(MBCT: Mindfulness-Based Cognitive Therapy)가 탄생했다.
세계 도처에서 실행된 6차례의 실험 결과, MBCT는 우울증 재발을 방지하기 위해 복용하는 유지용 항우울제만큼의 효과가 있음이 밝혀졌으며, 정서적 문제로 고통받던 사람들이 MBCT를 통해 자신을 통제하는 힘을 회복할 수 있었다. 이에 영국 국립보건임상연구소(NICE)는 MBCT를 우울증 재발을 예방하는 비용 효율이 높은 최우선 치료법으로 적극 추천하고 있다.
MBCT는 회복탄력성(정서적 난관을 딛고 일어서도록 해주는 힘)도 증진시킨다. 이를 통해 우울증뿐 아니라 건강염려증, 대인공포증, 공황장애, 광장공포증, 조울증 등 광범위한 정서적 문제로 고통받는 사람들에게 실질적인 도움을 준다. 또 암과 같은 신체적 질병 때문에 야기되는 심리적 문제에도 잘 대처하도록 마음에 여유 공간을 마련해준다.
최근 연구에서 밝혀진 흥미로운 사실 중 하나는, 마음챙김에 근거한 심리치료들이 우리의 두뇌에 지속적으로 유익한 변화를 일으킨다는 점이다. 마음챙김은 투쟁, 도피 또는 얼어붙는 시스템을 유발하는 편도체의 크기와 영향을 감소시키고 정서적인 반응을 조절하는 두뇌의 네트워크를 강화한다. 다시 말해 꾸준히 마음챙김 수련을 하면 자신과 타인에게 연민을 느끼는 능력이 강화되고, 슬픈 감정이 일어날 때마다 습관적이고 쓸모없는 반추를 일으키지 않게 된다.
MBCT 개발자 3인이 함께 만든
‘공식 MBCT 워크북’
MBCT 공동 개발자 3인이 함께 쓴 『8주 마음챙김(MBCT) 워크북』은, 삶에서 근본적이고 지속 가능한 변화를 원하는 보다 많은 사람들을 뒷받침할 수 있도록 친절하고 자세하고 실용적으로 구성되었다.
이 워크북은 Part 1(1~4장)에서 MBCT의 이론과 원리를 소개한 다음, Part 2(5~12장)의 각 장에서는 8주 동안 매주 실행할 프로그램과 매일 해야 하는 마음챙김 수련을 상세히 설명한다. 각 장에서 해당 주차의 프로그램을 안내할 때는 오리엔테이션으로 시작해서 주의를 환기한 다음, 자신이 어떤 유형인지 살펴보게 하고 그에 대응하여 무엇을 해야 하는지, 그리고 그것을 통해 어떤 것을 얻을 수 있는지를 단계적으로 일러준다. 또 그 과정들에서 무엇을 유의해야 하고 무엇을 깊이 음미해야 하는지를 제시하여 프로그램이 좀 더 명료한 정신 상태에서 진행되도록 일깨운다. 각 장의 끝에는 그 주차의 프로그램이 지향하는 바를 잘 담아낸 성찰적인 글을 실어, 참여자가 다시 한 번 깊이 돌아볼 수 있는 계기를 준다. 이토록 실용적이고 체계적이고 사려 깊은 안내 덕분에, 이 워크북과 함께한다는 것은 믿고 의지할 수 있는 지도를 들고 길을 나서는 것과 같다.
이 워크북의 특별한 장점 가운데 하나는 문답 형식의 구성이다. 프로그램을 실습하는 도중 맞닥뜨리게 되는 주요한 질문과 문턱들을 문답 형식의 말풍선으로 구성하여, 프로그램 참여자가 직접 지도자에게 묻고 답하며 의문을 해소하는 듯한 경험을 선사한다. 더욱이 그 질문과 답변이 대단히 실제적이고 실용적이어서, 이 책과 함께하는 이들은 스펀지가 물을 흡수하듯 MBCT 프로그램의 정수와 혜택을 쏙쏙 체득하게 된다. 이와 더불어 이전에 MBCT 프로그램에 참여한 사람들의 구체적인 사례도 다양하게 제시되어 있어, 실습 도중 자기가 경험하는 것의 의미를 쉽게 성찰할 수 있도록 했다. 이러한 방식으로 자신의 경험에 가까이 다가갈 때, 우리는 스스로 발견을 하기 시작하고 자유와 행복이 더 커질 수 있는 가능성에 대한 통찰을 얻게 된다. 이러한 통찰이 함께한다면 어려움에 처했을 때 치유와 회복의 힘을 얻어 극복할 수 있다.
