식사에도 과학이 필요해

지은이: 린칭순 Ching-Shwun Lin, PhD

타이완 국립대학 수의학과를 졸업하고 아이오와 대학에서 미생물학과 분자생물학으로 박사학위를 받았다. 비타민 연구로 정평이 난 라이너스 폴링 연구소에서 재직했으며 캘리포니아 생물의학 연구소 선임연구원, 캘리포니아 대학교 의학대학원(UCSF) 교수 등을 역임했다. 40년 넘게 의학계에 몸담으며 200편이 넘는 학술 논문을 발표했고 《뉴잉글랜드 의학 저널(New England Journal of Medicine)》을 포함해 60여 개 의학 학술지에서 논문을 심사했다.

현재 교수직에서 퇴임 후 「과학적인 영양과 건강」 웹사이트를 개설해 잘못된 건강 지식을 바로잡는 데 힘쓰고 있다.

옮긴이: 양성희

이화여자대학교 중어중문학과를 졸업하고 베이징사범대학에서 수학했다. 《장안 24시》, 《천진팡은 없다》, 《아, 베이징》, 《용과 지하철》, 《위장자》, 《참새 이야기》, 《전족》, 《란란의 아름다운 날》, 《도시를 읽다》, 《다그치지 않는 마음》, 《대국굴기》, 《채근담》 등 70여 권의 책을 번역했다. 중국어 번역 온라인 카페 ‘저울’을 운영하며 출판 기획 활동을 병행하고 있다.

머리말 건강 지식은 반드시 과학적이어야 한다

Part 1 좋은 식재료 vs. 나쁜 식재료

코코넛오일의 효능은 검증된 바 없다 / 차에 대한 오해와 진실 / 계란의 장단점 / 우유가 병을 유발한다? / 화학조미료의 결백 / 백해무익한 설탕 대용 감미료 / 붉은 고기와 흰 고기 / 유기농 농산물은 정말 몸에 더 좋을까? / 과일과 채소의 농약 잔여물 세척 방법 / 냉동 과채의 영양 문제 / 유전자 변형 식품의 안전성 / 성장 촉진제를 사용해 키운 돼지, 먹어도 될까? / 토마토와 감자는 날것으로 먹으면 안 된다? / 알루미늄 식기와 납유리 술잔의 안전성

Part 2 충격적인 영양제의 진실

비타민 영양제의 진실(상) / 비타민 영양제의 진실(하) / 비타민 논란의 중심, 비타민D / 효소 음료를 마시면 체내 효소가 보충될까? / 항산화제와 자유라디칼 / 유익균에 대한 오해와 진실 / 펩타이드 신화 / 어유 영양제에 관한 최신 연구 / 콜라겐에 대한 잘못된 상식 / 글루코사민, 과연 그 효과는?

Part 3 암, 알츠하이머, 심장병과 식사

암 치료가 위험하다? / 커피는 어떻게 발암 식품이 되었나 / 고구마는 항암 식품이 아니다 / 전자레인지에 가열하면 발암 식품이 된다? / 발암 식품에 대한 헛소문 / 면역체계와 면역치료 / 알츠하이머 예방과 치료(상) / 알츠하이머 예방과 치료(하) / 콜레스테롤에 대한 오해와 진실 / 건강 유지를 위한 운동법 / 아스피린은 심장을 구할 수 있을까?

Part 4 책 속의 가짜 건강 지식

멜라토닌의 기적은 진실일까? / 항암치료 거슨 요법에 대한 논쟁 / 케토제닉 식단의 위험성 / 《생명을 구하는 음식》, 정말 생명을 구할까? / 간헐적 단식, 정설은 없다 / 논란의 여지가 없는 저염식의 장점 / 산성 체질 vs. 알칼리성 체질

주석

잘못된 건강 지식이 내 몸을 망친다!

우리를 속이는 건강 지식은 어떻게 만들어지는가.

인터넷상에는 먹을거리와 관련된 건강 정보가 수없이 많다. 비타민, 효소, 오메가3, 항산화제, 유익균… 몸에 좋다는 기적의 성분은 어찌 이리도 많은지! 케토제닉 다이어트, 거슨 요법, 간헐적 단식 등 소위 최강의 비법도 넘쳐난다. 암과 알츠하이머를 비롯한 각종 질병을 착착 고쳐 줄 뿐만 아니라, 심지어 노화까지 막아 준다고 한다.

그런데 이렇게 눈이 번쩍 뜨이는 건강 정보는 과학적인 근거가 명확하지 않은 경우가 많다. 그럴듯해 보이는 것들도 따지고 보면 상관관계를 인과관계로 포장한 것이거나 단점은 감추고 장점만을 부각한 것이 상당수다. 예를 들면 다음과 같은 것들이 있다.

◎ 코코넛오일이 알츠하이머를 예방해 준다?

저탄고지 다이어트 열풍과 함께 유행한 코코넛오일이 이제는 알츠하이머까지 예방해 준다고 한다. 하지만 이는 과학적으로 근거가 없는 사실이며, 코코넛오일은 포화지방 함량이 높아 심혈관 질환을 유발할 수 있다.

◎ 칼로리가 0인 설탕 대용 감미료는 다이어트에 도움이 된다?

칼로리가 낮은 설탕 대용 감미료는 얼핏 다이어트에 도움이 될 것처럼 보인다. 하지만 최근 저칼로리 감미료가 인체 지방 축적을 촉진한다는 내용의 연구 논문이 발표됐다. 또한 설탕 대용 감미료는 2형 당뇨병의 위험성을 증가시킨다.

◎ 비타민D 보충제를 먹으면 대장암 발병률이 낮아진다?

대장암 환자에게서 비타민D 수치가 낮게 나타나는 건 사실이다. 그러나 이것을 ‘비타민D 보충제를 먹으면 대장암 발병률이 낮아진다.’라고 해석하면 안 된다. ‘비타민D 수치가 낮은 것’과 ‘대장암 발병률이 높은 것’은 동시에 발생해 상관관계가 있지만 인과관계로 볼 수는 없기 때문이다. 전자가 후자를 발생시켰거나 후자가 전자에 영향을 끼쳤는지 알 수 없는 것이다. 더군다나 비타민D는 영양소가 아닌 스테로이드 호르몬의 일종이고, 모든 스테로이드에는 양면성이 있다. 비타민D는 장기 석회화, 심장병, 신장병 등 여러 질병 위험을 높이는 것으로 확인됐다.

◎ 매일 아스피린을 복용하면 심장병을 예방할 수 있다?

아스피린을 매일 적당량 복용하는 것은 심장병 예방에 도움이 될 수 있지만, 천공성 위궤양 위험을 높이는 부작용도 있다.

이처럼 인터넷에 떠도는 건강 정보는 과학적인 근거가 부족하거나, 좋은 부분만 과도하게 강조한 경우가 많다. 그렇다면 우리에게 필요한 것은 무엇일까? 바로, 떠도는 건강 정보를 꼼꼼히 살피는 힘이다. 과학적인 근거를 살피고 균형 잡힌 시선으로 정보를 받아들이는 습관이 우리에겐 필요하다. 내 몸을 살린다는 건강식품이 오히려 내 몸을 해칠 수 있기 때문이다.

아무리 유명한 의사의 말이라도 개인의 견해는 과학적인 근거로 볼 수 없다!

200여 편의 과학 논문에서 찾아낸 올바른 건강 지식

그렇다면 무엇을 과학적인 근거라고 할 수 있을까? 40년 이상 의학계에서 연구 활동에 전념해 온 저자 린칭순 박사는 과학 학술지에 발표된 논문에서 그 답을 찾는다. 정식 과학 논문 한 편을 발표하기 위해서는 충분한 실험 데이터가 필요한 것은 물론 동료 평가를 거쳐야 하기 때문이다. 이 과정에서 명확한 효과가 증명되지 않은 근거는 자연히 배제된다. 이외에 저자는 세계보건기구, 각국 보건 기구와 의사 협회 등 신뢰도 높은 단체에서 발표한 내용도 근거로 삼았다. 아무리 유명한 의사의 말이라도 개인의 견해는 과학적인 근거로 볼 수 없으므로, 공신력 있는 여러 자료를 교차 확인했다.

《식사에도 과학이 필요해》에서는 과학적으로 확인된 올바른 근거를 바탕으로 건강 지식을 폭넓게 검증한다. 먼저 1장에서는 식재료와 관련해 떠도는 잘못된 소문을 바로잡는다. 2장에서는 과학적인 근거 없이 퍼진 영양제의 효능에 대해 파헤치고, 3장에서는 암과 알츠하이머, 심장병 등 주요 질병과 먹을거리와의 관계를 살핀다. 마지막 4장에서는 잘못된 건강 지식으로 사람들을 현혹하는 책을 비판한다.

이 책에서 근거로 제시한 논문만 해도 200여 편에 달한다. 저자는 세계 유수의 학술지에서 논문을 심사해 온 과학자의 날카로운 감식안으로 무엇이 우리의 건강을 돕고 어떤 것이 우리의 건강을 해치는지를 낱낱이 밝혀낸다.

식사에도 과학이 필요해!

과학적으로 살펴보는 습관, ‘슬기로운 식사 생활’의 첫걸음!

돌이켜 보면 수많은 건강식품이 반짝 인기를 누린 뒤 역사의 뒤안길로 사라졌다. 건강하게 오래 살고자 하는 인간의 욕구가 있는 한 새로운 건강식품은 계속 등장할 것이다. 몸에 좋다는 건강 지식도 하루가 멀다 하고 쏟아질 것이다.

이런 흐름에 정면으로 반박하는 사람이 저자 린칭순 교수다. 그는 좀처럼 특정 식품이나 영양소를 치켜세우지 않는다. 몸을 살린다거나 완벽하다는 말도 믿지 않는다. 한 걸음 더 나아가 “이 세상에 불로장생의 꿈을 이뤄 주는 식품이나 무병장수하게 해 주는 영양소는 존재하지 않는다.”라고 단언한다.

쏟아지는 건강 정보, 그중에 먹을거리와 관련된 정보는 귀가 솔깃하기 마련이다. 그러나 잘못된 정보는 오히려 내 몸을 위협한다. 이제 우리에게 필요한 것은 건강 지식을 과학적으로 살펴보는 습관이다. 몸에 좋다는 것을 맹목적으로 따르기보단 한 번 더 따져 물어야 내 몸을 지킬 수 있다. 수십 년간 의학계에서 연구 활동에 힘써 온 린 교수와 함께 슬기로운 식사 생활을 시작해 보는 건 어떨까.

그러므로 어떤 음식은 콜레스테롤 함량이 높으니 먹지 말라고 말하는 보건 전문가는 최신 정보에 어두운 사람일 것이다. 반대로 콜레스테롤 함량이 높아도 상관없으니 마음 놓고 먹으라고 말하는 보건 전문가는 아마도 최신 정보에 중점을 뒀을 것이다. 그러나 후자는 최신 정보의 절반을 잘못 이해했다. 정리해 보면, 우리는 콜레스테롤 함량이 높은 음식을 두려워하고 피할 필요는 없지만 하루에 계란 3개에 스테이크 3접시를 먹어 치우며 과잉 섭취를 해서도 안 된다. 건강을 위한다면 다양하고 적당히 균형 잡힌 식사를 선택하길 바란다. _44쪽

잘못된 상식 2: 유기농 식품이 건강에 좋다

진실: 농약을 덜 사용하는 것은 분명하지만 유기농 식품의 영양이 더 높은지는 별개 문제다. 이와 관련해 미국 소아과학회는 “현재로서는 유기농 식품에 건강 증진이나 질병 예방 효과가 있다는 직접적인 증거가 없다.”라고 밝혔다. 2012년, 스탠포드 대학 연구팀이 발표한 연구 보고서는 “더 높은 영양을 위해 유기농 식품을 구매하는 것은 돈 낭비”라는 파격적인 논조로 논란을 불러일으키기도 했다. _73쪽

그러나 여전히 많이 먹을수록 좋다고 생각하는 사람이 많아 비타민 과잉 섭취는 아주 흔한 현상이 돼 버렸다. 미국 독극물 통제 센터 협회에 보고되는 비타민 중독 사례가 매년 6만 건이 넘는다. 협회에 보고해야 할 만큼 심각한 중독이 6만 건이니, 이보다 덜한 중독 사례는 훨씬 더 많을 것이다. _115쪽

법적으로 의약품은 시중에 판매되기 전에 철저한 테스트를 거쳐 효과와 안전성을 검증하지만 영양제 제품은 이런 과정을 거칠 필요가 없다. 또한 영양제 제조 및 판매 기업은 명확한 증거가 없음에도 그들의 상품이 건강을 증진시킨다고 과대광고하기 일쑤다. 결국 그 피해는 고스란히 소비자에게 돌아온다. _122쪽

의학계가 여전히 ‘비타민D는 영양소’라는 낡은 사고방식에서 벗어나지 못한 탓에 지난 50~60년 동안 막대한 자금과 인력을 투입하고도 아직까지 비타민D 보충의 필요성 여부조차 명확하지 않은 상황이다. 당뇨나 암 같은 골격 이외 질환에 대한 연구는 잠시 미뤄 두자. 어차피 비타민D가 골격 이외 부분에 어떤 영향을 주는지는 명확히 밝혀진 바가 없다. 사실 비타민D가 골격에 주는 영향도 불분명하긴 마찬가지다. 2010년, 《미국 의사 협회 저널》에 발표된 연구 논문에서는 비타민D 과다 섭취가 골절 위험을 증가시킬 수 있다고 밝혔다. _127~128쪽

연구에 따르면 비타민E 영양제와 베타카로틴 영양제는 사망률을 5% 증가시킨다. 또한 비타민C 영양제는 유익한 영향이 없고 오히려 유해한 영향만 있는 것으로 나타났다. (중략) 수명에 끼치는 영향뿐 아니라 대다수 노화 관련 질병에 대한 조사에서 항산화제는 전혀 도움이 되지 않고 오히려 유해하기만 하다는 사실이 밝혀졌다. _138~139쪽

브로멜린 등 특수한 몇 가지를 제외한 대부분의 단백질은 우리 몸속에 들어가면 아미노산으로 분해된다.

이 아미노산은 장에서 흡수되고 혈액에 섞여 온몸의 세포에 전달된 후, 각 세포의 필요에 의해 헤모글로빈 등 새로운 단백질로 합성된다. 이렇게 합성된 단백질은 애초에 먹었던 단백질과는 전혀 다르다. 돼지 껍데기든 콜라겐 보충제든 당신이 먹은 콜라겐은 결국 다른 형태로 변하기 때문에 당신의 피부에 콜라겐을 보충해 주지 못한다. _163쪽

이상 8편 연구 논문의 결과를 이렇게 정리할 수 있다. 첫째, 전자레인지는 발암 물질을 거의 발생시키지 않는다. 둘째, 전자레인지로 조리하더라도 영양소는 다른 조리 기구를 이용했을 때와 거의 비슷한 수준으로 유지된다. 물론 논문 8편만으로 이 사실을 완벽하게 증명할 순 없다. 다만 위의 내용이 과학적 근거가 전혀 없는 소문보다는 훨씬 믿을 만하다. _202쪽

면역치료는 영양제나 건강식품과 전혀 상관없다. 소위 면역력을 강화한다는 건강식품은 전부 사기다. _217쪽

이미 여러 연구를 통해 식품 중 콜레스테롤과 혈중 콜레스테롤의 관계가 명확하지 않다는 사실이 밝혀졌다. 미국 심장 협회와 미국 심장학회의 공동 조사 연구 결론과 같은 의견이다. 콜레스테롤은 과잉 섭취 시 주의를 요하는 영양소가 아니다. _235쪽

케토제닉 과정에서 세포 수분이 유실되기 때문에 체중 감량 요인이 지방 분해가 아니라 탈수 증상이라는 의견도 있다. 이쯤에서 다시 궁금해진다. 지방을 많이 섭취하면 심혈관 질환 위험이 높아지지 않을까?

(중략)

종합해 볼 때 케토제닉 식단은 매우 특이하고 잠재 위험이 다분한 다이어트 방법이다. 시도해 보고 싶다면 함부로 따라 하지 말고 반드시 관련 분야 의사에게 자문을 구하길 바란다. 인터넷에 떠도는 말은 그냥 떠도는 말일 뿐이니 절대 맹신하지 말자. _269쪽

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