남의 체력은 탐내지 않는다

이우제

조산아로 태어나 병약했던 탓에 강해지고 싶은 열망을 품고 자랐다. 복싱, 주짓수, 크로스핏 등 격렬한 운동에 심취했으나 부상과 통증을 겪으며 ‘좋은 운동’에 대해 고민하기 시작했다. ‘힘의 학교’라 불리는 ‘스트롱 퍼스트’를 만나 근력과 움직임을 발달시키는 큰 관점을 배우고, 요가를 통해 육체와 정신이 함께 성장하는 길에 발을 내딛었다.

뛰어난 동료와 선배 지도자 들을 존경하며 배우는 학생으로, 일상과 훈련 사이의 간극을 좁혀 가고자 노력하는 수련자로, 시작하는 이들의 발걸음을 가볍게 하고자 애쓰는 직업 강사로 파트너와 하얀 강아지를 사랑하며 부지런히 살아가고 있다.

‘운동’이라는 큰 이야기는 책 한 권에 모두 담아낼 수 없다고 생각한다. 책을 쓴 지금도 여전히 ‘이렇게 단순하게 말할 수 있을까? 어떻게 이야기해야 운동의 본질을 잘 전달할 수 있을까?’를 궁리하고 있다.

운동에 대해 같이 고민하고 함께 성장하며 건강하게 살아갈 당신을 만나고 싶다.

인스타그램 @wooje_leee

프롤로그_ 스스로에게 물어보기

왜 운동하세요?

정말 건강해지는 걸까

일단 해 봐. 아니, 다시 바라봐!

1장_ ‘더 많이!’를 외치면 건강해질 수 없다

나는 허리 디스크 환자가 되었다

좋은 운동으로 나쁜 몸을 만드는 방법

‘더 많이’보다는 ‘더 좋게’

원리를 알면 방법이 보인다

2장_ 숨쉬기, 가장 원초적인 것에서 시작한다

숨쉬기 먼저 할게요!

과식하면 숨쉬기가 힘든 이유

복식호흡은 반쪽짜리

척추를 지지하는 에어백을 장착하라

한 번쯤 들어 봤을 코어 운동

일상에서 할 수 있는 코어 운동, 바르게 서기

에어백을 되찾을 때의 효과

3장_ 걷기와 달리기, 가장 일상적인 것부터 잘하자

걷기도 운동이 될까

엉덩이와 발 되돌아보기

선생님, 저는 오래 걸으면 아파요

걷기, 셀프 교정

걷기에서 멈춰선 안 된다

유산소 운동도 되고 무산소 운동도 되는 달리기

다시 달릴 수 있는 몸 만들기

걷기와 달리기를 위한 스트레칭

4장_ 하체 운동, 생활의 무게를 견뎌 내는 몸 만들기

운동 목표가 무엇이든 기본이 되는 것

근력 운동을 두려워하는 이유

엉덩관절을 이용하면 허리가 튼튼해진다

시작은 힙 힌지

진화하면 데드 리프트

어릴 때는 할 수 있었지만 어른이 되어서는 잃어버린 동작

‘닥치고 스쾃’ NO, ‘다치지 않게 스쾃’ YES

스쾃을 하기 전에 준비할 것 1: 발목 유연성

스쾃을 하기 전에 준비할 것 2: 엉덩관절과 골반 유연성

스쾃을 하기 전에 준비할 것 3: 강하고 유연한 엉덩이 근육

누구나 앉는 게 먼저였다

스쾃에 도전하자

맨몸 스쾃에 무게를 더하면

스쾃이 전부는 아니다

무릎을 꿇은 자 균형 잡힌 하체를 얻으리

이토록 힘든 걷기라면

일단 알아는 두자, 케틀벨 스윙

5장_ 상체 운동, 몸은 스마트폰만으로는 만족하지 않는다

수영은 죄가 없다

제일 나쁜 자세는 ○○○이다

일상을 견뎌 내는 목 만들기

내 어깨뼈는 어디 있을까

일상을 견뎌 내는 어깨 만들기

마우스 클릭만으로는 손목을 만족시킬 수 없다

내 몸의 무게를 견뎌 내는 상체 만들기

중요한 건 근육만이 아니다

팔굽혀펴기, 진정한 올인원 운동

턱걸이의 기초

선택과 집중

딱 하나만 해야 한다면, 터키시 겟업

6장_ 나에게 맞는 적정 운동을 찾아서

최소한의 운동

얼마나 강해져야 할까

정확하게, 지치지 않게, 자주

운동 순서는 생각보다 단순하다

쉬어야 할 때를 안다는 것

운동을 위한 운동보다는 삶을 위한 운동을

에필로그_ 운동은 숨쉬기부터

내가 할 수 있는 것과 할 수 없는 것

지금 할 수 있는 운동을 한다는 것

다시 호흡으로

부록_ 이 책에서 소개한 운동

오늘도 남에게 잘 보이기 위해

무리해서 운동하고 있진 않나요?

봄이 되면 운동 관련 콘텐츠들이 쏟아져 나온다. 날씨가 풀렸으니 겨우내 움츠렸던 몸을 슬슬 움직일 때가 되었다는 뜻이다. 그런데 그런 콘텐츠의 상당수가 여성에게는 ‘비키니 몸매’를, 남성에게는 ‘우람한 가슴과 어깨뽕’을 권하며 ‘여름 몸매 만들기는 봄부터 시작하라!’는 노골적인 압력을 행사하고 있다. 또는 보통 사람에게 엘리트 체육 선수에 뒤지지 않는 강한 체력을 길러야 한다고 이야기한다.

의자에 앉아 있는 시간이 압도적으로 많고 몸을 움직이는 시간은 적은 요즘 사람들이니만큼, 운동 권하는 말들이 필요한 건 분명하다. 문제는 그런 운동 콘텐츠들이, 운동이 진짜로 필요한 사람들을 오히려 운동 바깥으로 밀어 내거나, 좋은 운동으로 아픈 몸을 만드는 결과를 낳을 수도 있다는 사실이다.

나에게 이로운 몸을 만드는 최소한의 운동 원리!

우리에게 필요한 몸은 SNS 셀럽 같은 몸매나 운동선수 같은 체력이 아니다. 그보다는 버스나 지하철을 타기 위해 달려도 죽을 만큼 힘들지 않은 폐와 다리, 여행 캐리어를 들고 3층 계단을 올라도 조금 뻐근한 정도의 팔, 종일 의자에 앉아 일을 해도 퇴근길에 탈진하지 않는 코어의 힘과 체력이다. 자기의 생활이 던져 주는 과제를 무난하게 해결할 수 있는 정도면 일상을 살아가기에 충분한 몸이다.

그러기 위해서는 체력을 기르는 운동을 하는 동시에, 몸 쓰는 법도 기본부터 다시 점검할 필요가 있다. 몸에 무리가 가는 방법으로 운동을 하면 자칫 부상으로 이어질 수도 있기 때문이다. 그래서 이 책에서 저자는 모든 움직임의 시작인 숨쉬기에서 출발하여, 코어 강화 운동, 바르게 서기, 걷기와 달리기, 하체 운동과 상체 운동의 가장 기본적인 움직임까지 단계를 밟아 가며 쉽고 자세하게 설명한다.

단순히 ‘이 동작은 이렇게 하면 끝’ 식의 설명에 머무르지 않고, 왜 그런 움직임이 중요한지부터, 기본 움직임들이 서로 어떻게 연결되고 어디로 확장되는지까지 운동의 맥을 짚어 준다. 운동을 하면서 꼭 알고 있어야 할 ‘최소한의 운동 원리’를 차근차근 들려준다.

호흡이 진정한 코어 운동이자

힘의 근원인 이유

흔히들 코어 운동을 코어 근육을 강화하는 운동이라 생각하지만, 코어 운동의 핵심은 코어를 잘 쓰는 훈련이다. 다시 말해 척추를 지탱하는 것을 비롯해 코어 근육이 관여하는 움직임들을 올바르게 할 수 있도록 하는 연습이 코어 운동이다. 코어 근육 강화는 코어 운동의 일부이지 전체는 아니다.

저자는 호흡이 코어 운동의 가장 기본이라고 강조한다. 그런데 왜 호흡일까? 역동적인 코어 움직임과 강력한 힘이 필요한 역도 경기를 머릿속에 떠올려 보자. 선수는 두 볼을 빵빵하게 부풀렸다가 숨을 크게 들이마시며 순간적으로 역기를 들어 올린다. 복부와 허리의 근육만으로는 역기 무게를 버티는 데 한계가 있기 때문에, 호흡을 이용해 복부의 압력을 높여 허리에 일종의 에어백을 두름으로써, 역기 무게에도 흔들림 없이 척추를 단단히 지탱하는 것이다.

대표적인 코어 운동인 플랭크에서도 핵심은 척추 정렬 상태를 유지하며 버티는 것이다. 그러기 위해선 반드시 안정된 호흡을 통해 복부에 팽팽한 압력을 형성해야 한다. 복부에서 압력이 빠져나가면 바람 빠진 풍선처럼 쪼그라들고 버티는 힘이 약해져서, 몸이 덜덜 떨리고 자세가 금방 무너질 수밖에 없다.

태어나서 처음 하는 스쾃은

앉은 자세에서 시작할까,

일어선 자세에서 시작할까?

‘닥치고 스쾃!’이란 말이 있을 만큼, 스쾃은 운동을 하는 사람이면 누구에게나 권장되는 기본 중의 기본 운동이다. 여기서 질문 하나. ‘태어나서 처음 하는 스쾃은 앉은 자세에서 시작할까, 일어선 자세에서 시작할까?

“본래 스쾃은 아기가 두 다리로 서는 과정의 한 부분이다. 엉덩이를 바닥에 깔고 앉아 기어 다니다가 무언가를 잡고 일어서는 일련의 과정이 스쾃이 되는 것이다. 따라서 스쾃은 먼저 일어서는 법을 배워 가는 과정이다. 또한 걸음마를 익혀 가는 아기들은 물론이고 성인들 역시 선 상태에서 자세를 제어하며 앉기보다 앉은 상태에서 벌떡 일어나는 게 더 쉽다. 앉는 동작은 속도를 통제하는 과정이지만 일어서는 과정은 근육을 수축해 힘을 쓰기만 하면 돼서 상대적으로 더 단순하기 때문이다.” _ 본문에서

어떤 운동 동작의 기원을 알면 그 움직임을 어디서부터 어떻게 시작해야 하는지 알 수 있다. 저자의 스쾃 수업은, 네 발로 기는 동작에서 두 발로 몸을 지지하고 쪼그려 앉는 동작으로 전환하는 데서 시작한다. 그것이 스쾃의 기원이기 때문이다.

“이렇게 운동하면

아프지 않으면서

몸은 좋아지는 거 같아요.”

저자는 여러 가지 운동을 권하지 않는다. 하루 24시간에서 운동에 쓸 수 있는 시간은 1시간을 넘기기 어려운데, 운동 가짓수가 다양하면 정확한 동작에 숙달하기도, 운동 습관을 들이기도 모두 어렵기 때문이다.

그래서 저자는 호흡법, 스트레칭, 플랭크, 스쾃, 런지 같이 움직임의 핵심이자 활용 범위가 넓으면서도 다른 동작으로 응용할 수 있는 기본 동작을 강조한다. 기본 동작에 숙달하면, 동작의 반복 횟수나 운동 기구의 무게를 늘리기보다는 일주일 동안 운동을 하는 횟수를 늘리는 방식을 우선 권한다. 그렇게 6개월 이상 꾸준히 기본 동작을 연습하여 운동 기초가 탄탄해지고 운동이 습관이 되었다면, 그때 비로소 케틀벨 스윙이나 케틀벨 터키시 겟업과 같이 고난이도 동작으로 넓혀 나가야 부상 없이 오랫동안 운동을 할 수 있다.

실제로 저자는 개인 수업에서도 이렇게 운동하는 걸 원칙으로 삼는다. 그래서인지 저자와 함께 운동하는 평범한 회사원, 학생, 주부 들은 한결같이 이렇게 말한다.

“이렇게 운동하면 아프지 않으면서 몸은 좋아지는 거 같아요.”

남의 기준에 맞춘 운동으로

몸과 마음이 지친 사람들을 위한

헬스 독립 가이드

무엇이 좋은 운동일까? 저자가 내린 결론은 ‘하나의 좋은 운동이란 있을 수 없다. 각자에게 적정한 운동이 있을 뿐!’이다. 사람들은 신체 구조와 체력 수준이 조금씩 다를 뿐 아니라 취향도 제각각이기 때문이다.

《남의 체력은 탐내지 않는다》는 저자가 그동안의 운동 경험, 지도 경험, 독서, 배움을 통해 알게 된, 운동의 기본과 응용을 체계적으로 정리한 책이다. 만약 당신이 자신에게 맞지 않는 운동 프로그램 때문에 운동하기를 꺼려하거나, 운동을 시작해서 조금 할 만해지면 크고 작은 부상에 무릎 꿇기를 반복해 왔다면, 운동 원리부터 하나씩 차근차근 안내하는 저자의 이야기에 먼저 귀를 기울일 필요가 있다. 그동안 자신이 운동을 하며 무엇을 놓치고 있었는지, 어디를 어떻게 해야 몸의 기능이 안전하고 효율적으로 향상되는지를 이해할 수 있을 것이다.

그 토대 위에 핵심 동작들부터 하나씩 쌓아 올리다 보면, ‘아, 이렇게 운동하면 되는 거였구나!’ 하고 깨닫는 타이밍이 온다. 그렇게 자기만의 ‘적정 운동’과 만나게 되고, 몸과 마음이 함께 성장하는 기쁨을 누리게 될 것이다.

어떤 사람들은 너무 몸이 약해져서 여행용 가방을 옮기는 것도 부담스러워진 것이 답답했을 수도 있다. 반면에 힘도 좋고 체력도 좋은데 점점 굳어 가고 뻣뻣해지는 몸이 불편해지면서 운동 생각이 들었을 수도 있다. 1년에 한 번 받는 정기 건강검진에서 높아진 간 기능 수치나 콜레스테롤 수치가 무서워 운동을 해야겠다고 결심했을 수도 있다. 사실 이 결심을 만들어 낸 트리거가 운동의 진짜 동기가 된다. 막연하게 ‘살을 빼고 싶다’는 목표는 사실 사회·문화적으로 우리가 익숙하게 들어 온 운동 키워드의 ‘연관 검색어’에 지나지 않는다.

- p. 15

나는 허리 디스크에 문제가 생길 사람이 아니니 오래 앉지 않고 자주 움직이면 풀릴 것이라 착각했다. ‘더 많이’ 움직이고 ‘더 많이’ 몸을 풀어 주면 해결될 것이라고 여겼다. 아침에 잠에서 깰 때마다 절뚝거리는 상태가 될 때까지도 이 생각을 버리지 못하고 ‘더 많이’의 착각을 이어 갔다.

병원에 갔을 땐 이미 늦어 있었다. MRI를 찍고 주사 치료를 받아도 상태가 악화되어 효과가 없었다. 통증은 점점 심해졌다. 급기야는 아예 누워서 몸도 못 돌리는 상태가 되었다. 일반적으로 허리 디스크, 즉 추간판이 제 위치에서 밀려나거나 또는 나처럼 파열되었다 해도 가만히 누워 있거나 안정을 취하고 있으면 통증이 잦아들기 마련인데, 몸을 더 많이 풀면 될 거라고 착각했던 무지 때문에 내 허리 신경에 걷잡을 수 없는 스트레스와 염증을 불러온 것이다. 가만히 누워 있어도 견디기 힘들 정도로 아픈 상태가 되니 대안이 없었다. 결국 태어나 처음으로 수술을 받게 되었다.

- p. 23-24

우리가 흔히 ‘코어 운동’이라 부르는 운동은 많은 경우 배 근육을 직접 수축하고 자극하는 동작으로 이루어져 있다. 그렇지만 근본적으로 보면, 움직일 때 호흡을 인지하고 조절하는 모든 동작이 코어 운동이다. 자세를 유지하는 호흡의 기능을 반복된 연습으로 강화함으로써 척추 에어백을 더 강력하게 만들 수 있기 때문이다.

- p. 47-48

아내는 회사에 지각하지 않기 위해 거의 매일 달리곤 하는데, 이게 그녀의 대표 운동이었다. 재미난 것은 매일 짧게라도 달리기를 반복하니 신체 기능이 향상되어 기록이 조금씩 단축된다는 점이다. 게다가 아내는 간헐적으로 달리기 강도를 극도로 높이기도 했다. 평소보다 10분쯤 늦게 지하철에서 내린 날에는 자신의 최대 속력으로 달려야 하기 때문이다. 이런 날엔 회사 화장실에서 토하기도 한다고 했다. 간헐적으로 이렇게 운동 강도가 높아졌다가, 비가 오거나 너무 더운 날엔 걷기도 하니 운동 강도가 적절히 조절되었고, 매일 아침마다 반복하다 보니 아내의 달리기 능력은 상향평준화되었다.

- p. 74

‘인간이 태어나서 처음 하는 스쾃은 일어선 상태에서 시작할까, 아니면 앉은 상태에서 시작할까?’

본래 스쾃은 아기가 두 다리로 서는 과정의 한 부분이다. 엉덩이를 바닥에 깔고 앉아 기어 다니다가 무언가를 잡고 일어서는 일련의 과정이 스쾃이 되는 것이다. 따라서 스쾃은 먼저 일어서는 법을 배워 가는 과정이다. 또한 걸음마를 익혀 가는 아기들은 물론이고 성인들 역시 선 상태에서 자세를 제어하며 앉기보다 앉은 상태에서 벌떡 일어나는 게 더 쉽다. 앉는 동작은 속도를 통제하는 과정이지만 일어서는 과정은 근육을 수축해 힘을 쓰기만 하면 돼서 상대적으로 더 단순하기 때문이다. 그래서 나는 스쾃을 처음 시작하는 사람들에게 코어 운동 파트에서 소개한 네 발로 기기 동작에서 스쾃으로 전환하는 방법을 먼저 소개하고는 한다.

- p. 107

다운 독 자세에서 발이 바닥에 있지 않고 공중으로 떠올라 바닥과 수직 방향이 되면 그대로 물구나무서기가 된다. 이렇게 보면 다운 독은 물구나무서기의 상체 움직임을 그대로 하되 발만 바닥에 대고 있는 셈이 된다. 뿐만 아니라 다운 독에서 어깨 움직임은 턱걸이 시작 자세, 또는 머리 위로 기구를 드는 모든 동작의 끝 자세와 같다. 다시 말하면 다운 독에서 어깨와 몸통 움직임을 정확하게 할 수 있게 되면 머리 위로 팔을 드는 모든 동작도 수월하게 할 수 있다는 뜻이다.

- p. 154

‘내가 지금 꼭 견뎌야 하는 수준의 신체 활동은 어느 정도 강도일까? 그리고 지금 내 몸 수준은?’

스스로에게 이 질문을 던져 보고 냉정하고 정직하게 답해야 한다. 헛된 꿈에 끌려가서는 절대로 안 된다. 그 대답에 따라 지금 해야 하는 운동의 종류와 강도가 결정되고, 그 대답이 얼마나 실제와 가까운가에 따라 내 몸의 미래가 좌우되기 때문이다. 소크라테스는 “유일한 선은 앎이요, 유일한 악은 무지다.”라고 말했다. 운동에서도 정확히 그렇다. 분명한 앎이라는 토대 위에서 리얼리스트의 태도로 운동에 임하라.

- p. 178-179

근육통이 생기고 온몸을 두드려 맞은 듯이 괴로워야 운동이 된다는 집착에서 벗어나, 쾌적하고 에너지 넘치게 운동을 즐길 수 있다는 데 주목하기 시작하면, 더 자주 더 오래 운동을 할 수 있다.

- p. 184

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